Страховка при жиме лежа

Жим штанги лёжа – страховка. Как не запороть подход из-за страхующего. Как не надо страховать. Как не надо жать под страховкой. Как правильно использовать страховочные упоры/ограничители.

Что ты узнаешь из статьи

Жим штанги лёжа относится к таким упражнениям, где при работе в отказ нужен страхующий (ассистент). Это может быть тренер, тренировочный партнёр или просто посетитель тренажёрного зала, которого ты можешь видеть в первый раз.

Если с тренером и тренировочным партнёром, как правило, проблем не возникает, то случайный человек может страховать хрен знает как. И пример такого «хрен знает как» будет описан в статье.

Данная статья раскроет все «секреты» правильного страхования, а также поможет тебе выбрать потенциально правильного страхующего из случайных посетителей тренажёрки, а если идеального претендента найти не удастся, то данная статья поможет неидеального претендента проинструктировать так, чтобы снизить вероятность запарывания подхода. Также будет рассказано, как не надо жать, когда тебя страхуют случайные люди.

Ещё ты узнаешь, как правильно использовать страховочные ограничители, и какие эти ограничители должны быть.

Будут несколько советов и о том, как работать и без страховочных ограничителей и без партнёра.

Страховочные ограничители

Начну с того, что в принципе, жим лёжа и приседания со штангой можно делать и без страхующего. Даже при работе в отказ. Я одно время так тренировался сам. Просто в зале было некому страховать. Для этого потребуются специальные страховочные приспособления. Это настраиваемые по высоте упоры. Силовая рама для приседания обычно идёт уже с этими упорами.

Но часто эти упоры на раме для приседаний не имеют регулировки. В таком случае они могут оказаться практически бесполезными. Имеется в виду, что они могут защитить от травмы или снизить степень травмы, но использовать их как инструмент для НЕэкстримального использования не получится.

Стойку для жима лёжа с подобными упорами приходится видеть нечасто. Но если такая всё-таки тебе попадётся, то она наверняка будет регулируемая.

В таком случае её нужно настроить так, чтобы упоры были на пару сантиметров ниже верхней точки груди. Такая низкая постановка нужна для того, чтобы было удобно жать, т.е. чтобы в нижнем положении в жиме гриф не касался упоров, но если выжать штангу не удалось, то можно было безопасно её положить.

Во время жима есть некоторый мост (прогиб в спине), а грудная клетка раздута и выпячивается вверх. Всё это делает её верхнюю часть выше, чем при спокойном возлежании на скамейке. Поэтому верхняя честь груди имеет два положения: над страховочными упорами и под ними. При хорошей настройке упоры могут не мешать жать в полной амплитуде, но при этом позволяют класть на них штангу, т.е. никакого риска не выжать нет. Каждый отказной подход можно заканчивать постановкой штанги на страховочные упоры.

Правда, есть нюансы. Желательно, чтобы эти ограничители крепились к стойке. Бывает, они стоят рядом. В таком случае можно положить штангу себе на шею – самое неподходящее для этого место.

Вот тебе и видеоролик, где горе-качёк чуть не покончил с собой, делая жим на раз с дурацкими страховочными упорами.

Ему повезло, что он промахнулся только с одной стороны.

Вот так может выглядеть силовая скамья для жимов с правильными ограничителями:

Такая конструкция просто физически не даст положить штангу между стойками и ограничителями. Честно говоря, я вообще недоумеваю, как можно сконструировать ограничители, которые позволяют класть штангу на шею. Это нужно быть конченым недоумком, да ещё ни разу не выполнявшим жим лёжа со штангой. Но такие конструкции существуют.

Прикол в том, что промахнуться мимо крючков стойки, на которые надо ставить штангу, вполне реально. Если ты занимаешься уже не первый год, то наверняка хотя бы раз промахивался мимо них. Чаще промах бывает только с одной стороной, т.е. одна часть штанги встала куда надо, а другая прошла немного ниже. Обычно это легко исправляется, поскольку одна сторона уже висит и не надо бороться со всем весом штанги, но может быть по-разному.

Возможно, ты задался вопросом: «А почему, если одна сторона штанги уже висит, парень на видео испытывал такие сложности?». Дело в том, что обычно самая сложная часть амплитуды в данном упражнении – это середина. Именно там обычно останавливается штанга. Именно там не смог дожать и парень с видео. Если же идёт промах мимо крючка, то это конец амплитуды и это именно промах, а не недожим. Поэтому промах мимо одного крючка обычно исправляется без последствий.

Если же не удалось зацепить штангу за крючки, не удалось исправить промах, а ниже по стойке рамы крючков нет, то штанга спустится вдоль стоек как раз примерно тебе на шею. Если будут установлены нормальные страховочные ограничители, то штанга ляжет на них, если же ограничители будут такие же идиотские, как на видео выше, то штанга окажется на шее или челюсти.

Если нет ни страхующего, ни ограничителей на стойке

Если нет ни страхующего, ни страховочных упоров, то жать лучше без замков на грифе. В таком случае, если не удалось выжать, то можно попробовать наклонить штанг, чтобы блины соскользнули.

Но даже если нет ни страхующего, ни упоров, и одеты замки, то и в этом случае штангу можно снять. Она скатывается на живот. Вот видео, где человек не смог выжать, а страхующих не было:

Примечательно, что в экстремальной ситуации, когда придавило штангой, такой способ скатывания на живот приходит сам собой. Я лично это испытал на себе.

Когда я только начинал качаться, родители купили мне с братом силовую стойку для жимов и приседаний, штанги, гантели. Всё это хозяйство стояло у нас дома. Чаще мы занимались с братом вдвоём, но иногда приходилось заниматься в одиночку. И в один из таких дней я не смог выжать последнее повторение на жиме лёжа. Получилось, что я лежу на скамье, на груди лежит штанга. Сбросить в сторону её не получается, выжать вверх – тоже. На грифе одеты замки, поэтому скинуть блины за счёт наклона нет возможности.

Я, конечно, попытался сбросить штангу в сторону, выжать один конец и ещё что-то, но без результатов. И в такой ситуации тело само подсказало, что штангу надо скатывать на живот. Я нигде до этого не слышал, что так можно снимать штангу, но ответ нашёлся сам.

Конечно, такой способ снятия не из приятных и относится к экстремальным. Поэтому, если жмёшь в одиночку, то лучше просто не надевать замки. Кстати, сейчас на жимах лёжа я никогда не надеваю замки, даже когда есть страхующий. Мне на этом упражнении они просто не нужны, поскольку штанга у меня идёт медленно и ровно. Но если ты новичок, то жим у тебя может быть кривым и без замков могут соскальзывать блины. Правда, в таком случае имеет смысл в первую очередь сосредоточиться на технике жима.

Ещё стоит отметить, что если тебя придавило в тренажёрном зале, где ещё есть люди, то даже если на самом упражнении страхующего у тебя не было, то увидев, что ты не выжал – тебе помогут. И скатывать на живот не потребуется.

Что подразумевает страховка

Страхующий – это не только тот, кто помогает поднять штангу, когда придавило. В первую очередь – это тот, кто помогает сделать так называемые форсированные повторения.

Форсированные повторения – это такие повторения, когда ты сам уже не можешь поднять вес, но с помощью партнёра его поднимаешь.

Обычно имеет смысл делать одно-два форсированных повторения. Этого вполне достаточно, чтобы хорошенько проработать мышцу.

Некоторые особо рьяные посетители тренажёрного зала делают по 3-4, а то и больше форсированных повторений. В каких-то случаях на определённых этапах это может быть оправдано, если это делает опытный качёк и понимает, зачем это ему. Но практически всегда можно видеть, что такой ерундой маются начинающие, которые ещё ничего не понимают в каче, но уже начинают мнить себя профессионалами.

Реально обломно страховать такого «профессионала». Сразу не понятно, как он собрался жать, поэтому соглашаешься помочь. Сделал он, допустим, своими 80 килограммами 8 раз, а на девятый я ему помогаю. Потом он идёт на десятый, что пока нормально. На десятом мне приходится помогать ему уже не так уж и слабо. И вот пора бы уже угомониться, но «герой» идёт на одиннадцатый раз. Одиннадцатый раз я уже поднимаю чуть ли не треть веса. После этого он отправляется на 12-тый раз. Там я уже тяну половину веса. И нафига мне это надо, спрашивается. Одно дело, если он мне платит как тренеру, а другое дело, если он просит меня помочь.

Возьми себе за правило, что нельзя незнакомых людей принуждать тянуть за тебя вес, скидывать тебе блины (дроп-сеты) и подобное. Можешь это делать со своими друзьями, тренером, но не с незнакомыми.

Конечно, все вправе отказаться помогать, но такой деятель не ставит в известность страхующего, что он намерен делать 5 форсированных повторений в глубокий отказ. А когда подход начат, то просто развернуться и уйти уже нельзя.

И самое смешное, что такому «специалисту бодибилдинга» эти повторения нафиг не нужны.

Я обычно делаю одно форсированное повторение. Если страхующий плохо справился со своей задачей и слишком сильно помогал, то могу сделать ещё одно повторение.

Как правильно страховать

У всех свои представления о том, что такое правильно. И что идеально для одного, может не понравится другому. Поэтому желательно иметь постоянного партнёра или тренера, который уже точно знает, как тебе надо.

Если тебя попросили подстраховать, то в идеале спросить у человека, как он предпочитает, когда его страхуют. Правда, новичок на это может просто не знать, что ответить.

Скорость самостоятельного выполнения упражнения тоже может подсказать предпочтения жмущего. Чем скорость выше, тем сильнее можно помогать.

Например, я жму достаточно медленно. И мне помогать надо очень слабо.

Во время форсированных повторений не должно происходить остановок, а если они и происходят, то на доли секунды. Если штанга застопорилась на целую секунду, то ты хреново страхуешь.

Смотрите так же:  Ликвидация филиалов акционерного общества

При форсированном повторении штанга должна идти медленнее, чем при обычных повторениях. Человек должен выложиться.

Я люблю, когда штанга двигается максимально медленно, но не останавливается. Частая ошибка страхующих, когда они позволяют штанге остановиться, т.е. слишком слабо помогают. Медленно, но штанга должна двигаться.

Но самая частая ошибка – это наоборот, слишком сильно помогать. После такого повторения чувствуешь, что ещё не выложился. Напомню, что форсированное повторение должно быть медленнее обычного.

Также нужно отметить, что при жиме штанги снаряд часто поднимается неровно, что связано с разной силой рук и недостаточно хорошо наработанной техникой. Это, как правило, проявляется на последних повторениях в подходе до отказа. И если ты видишь, что у страхуемого штангу начинает перекашивать, то есть соблазн помогать с одной из сторон сильнее. Но тут надо быть осторожнее. Дело в том, что не всегда вверх уходит та сторона, где рука сильнее. Более того, обычно бывает наоборот. Организм пытается распределить усилия таким образом, чтобы вытащить слабое звено. И у правши, скорее начнёт задираться левая сторона штанги, поскольку организм будет вытягивать слабую руку. А страхующий, увидев, что правая сторона отстаёт, может начать сильнее помогать этой правой стороне. На самом же деле проблема как раз с левой стороны. Поэтому надёжнее, если ты будешь помогать с одинаковой силы для обеих рук. Разные усилия можно давать, если ты уже знаешь того, кого страхуешь, либо если ты уже достаточно опытный страхующий.

Ещё одна из ошибок – это тянуть не по траектории подъёма. Страхующий либо тянет на себя, либо отталкивает штангу. Этот огрех особенно чувствуется, если страхующий слишком сильно помогает. Поскольку если помощь минимальная, то даже накосячив с траекторией, этого не будет чувствоваться. Хочу обратить внимание, что траектория движения штанги не является строго вертикальной. При опускании штанга уходит ближе к ногам жмущего, а при подъёме наоборот – смещается в сторону головы. Если страхующий будет тянуть строго вертикально, то это будет нарушать траекторию и выразится в отталкивании штанги.

При страховке лучше давать усилие снизу грифа, а не обхватывать и зажимать гриф в кулаки. Таким образом ты уменьшишь вероятность того, что начнёшь создавать усилие на смену траектории.

Часто страхующего просят помочь снять и поставить штангу. Снимание штанги обычно происходит на счёт, например, на «раз, два, три». А ставят часто после того, как жмущий даёт команду «ставим».

Придурковатый страхующий

У меня недавно был случай, когда я попросил одного кренделя «посмотреть». Начало было хорошим – он спросил, сколько раз я собираюсь пожать. Это скорее говорит в пользу страхующего, поскольку видно, что он планирует страховку. Я сказал, что давно не делал жим штанги лёжа и точно не могу сказать количество, но обозначил примерную зону в 5-7 раз с прицелом на 6.

И вот я самостоятельно выжимаю 6 раз и даю себе небольшую передышку с поднятой штангой, чтобы пойти на последний раз, который должен был стать форсированным. И в самом верху он неожиданно начинает дёргать штангу на себя, чтобы поставить её на стойки. Я ещё не закончил, а этот дятел дёргает на себя. Для меня это было неожиданностью. Я весь сосредоточен на последнее самое тяжёлое повторение, а тут мою штангу начинают дёргать на себя. Он качнул штангу, но сдернуть её на стойки не получилось. Штанга вернулась обратно. Он дёргает её второй раз. И опять неудача. А мне приходится её ловить и балансировать. Поскольку по инерции от моего сопротивления её может повести в противоположную сторону от той, куда дёргал этот баран, т.е. к моим ногам, а в таком случае я её уже не смогу удержать и она упадёт мне на живот.

После второго рывка я перевёл взгляд с грифа на глаза того придурка, мол, хуле ты делаешь. Он понял, что запорол косяк и виновато промолвил, что он думал, что я уже закончил. После этого я сделал последний форсированный раз, когда он слишком сильно мне помог и я не проработал мышцу, как собирался. Но делать второе форсированное повторение с таким дурнем я не стал.

Вот такие вот бывают страхующие. Повезло, что я вообще не уронил на себя штангу.

Как выбрать страхующего из незнакомых

Как видно из предыдущего раздела я и сам не всегда могу выбрать правильного страхующего, но надо хотя бы стараться.

Хотя, если честно, я обычно не сильно парюсь с таким выбором и прошу того, кто ближе. Поэтому зачастую страхуют не лучшим образом. Правда, такой дурной страхующий попался впервые.

Самый простой способ заполучить нормального страхующего – это найти опытного качка. Подскажу, что опытного качка выдаёт наличие объёмных мышц. Неожиданно, да? Скорее всего, опытный качёк будет неплохим страхующим. Но его большие мышцы не гарантируют, что он будет страховать идеально, поскольку разные люди любят разный тип страховки. Про это я уже написал выше.

Также очень полезно проинструктировать того, кого ты просишь подстраховать. Но если ты провёл такой инструктаж, то это не значит, что проинструктированный сделает так, как ты попросил. Моя практика показывает, что чаще он будет делать, как привык, а не как попросили. Но инструктаж повышает шанс получить качественную страховку.

Я периодически отслеживаю динамику силовых показателей. Мне может быть интересно, сколько раз я сейчас могу пожать какой-то конкретный вес. И в основном динамика проявляется в одном повторении, например, 9, а не 8 раз. Но тут важно выжать 9 раз без помощи, а если страхующий дотронулся до грифа, то это уже помощь. Дело в том, что тут имеет место психология. Когда страхующий дотронулся до грифа, то жмущий не знает, какие усилия были приложены. Может иметь место эффект плацебо, т.е. штанга застопорилась, страхующий берётся за гриф, но не даёт усилие, но жмущий, думающий, что ему уже помогают, может пробить мёртвую точку и штанга пойдёт дальше. Поэтому в таких случаях для меня важно, чтобы штангу не трогали.

И вот я говорю, что не надо помогать, пока я не скажу или не посмотрю в глаза. Начинаю жать и штанга даже ещё не остановилась, а многие, подчёркиваю – МНОГИЕ, уже начинают хвататься за штангу и помогать. Какого хрена? Я две минуты назад сказал, что страховать после того, как я скажу, а тут даже штанга ещё не встала, а просто замедлилась, что вообще нормально, а они уже хватаются за гриф. У меня это проходка, т.е. определение, есть ли динамика в силовых. Именно пока свежий я могу показать лучший результат, а тут я сливаю этот самый ценный подход, поскольку баран, которому сказали, что пока я не скажу страховать не надо, вдруг начинает страховать раньше времени. А на следующем подходе я, возможно, уже не смогу пожать так же хорошо, как на том, на который я нацеливался.

Если не умеешь, то не берись. Если для тебя слишком сложно начать помогать после команды, то так и скажи, что у тебя выработался условный рефлекс, и ты не способен себя контролировать даже в таких простых вещах.

Часто я говорю, как надо страховать, а потом по второму разу проговариваю другими словами и рассказываю, что часто люди всё равно делают по-своему. Это уже надёжнее.

Кто-то может подумать, а не офигел ли ты Кузнецов. Тебе помогают, а ты ещё и не доволен чем-то.

На самом деле страховка – это настолько незначительная услуга, настолько обыденная для тренажёрного зала, что не надо делать страхующего героем, отдающим мне свою почку. А вот то, что он может запороть проходку, поскольку не способен выполнить элементарную просьбу – это уже действительно неприятно.

Рассчитываю, что после прочтения этой статьи тебе будет проще подобрать себе страхующего из незнакомых людей, а значит, более качественно проработать целевую мышечную группу.

Также хочется верить, что и сам ты станешь внимательнее относиться к том, как ты страхуешь.

Напиши в комментариях, какие курьёзные случаи со страховкой были в твоей практике.

Страхуем на тренировке правильно

Толчком для написания этой статьи была «картина», которую я наблюдал в тренажерном зале.

Пришло 3 парня лет 15. Один в кроссовках размера на три больше чем у него нога. И собрался он жать штангу лежа весом 100 кг. И все бы ничего, но напарники начали его страховать вдвоем, став рядом друг с другом и схватились за штангу. В конце концов парень скидывал вес, пока на шатнге осталось 80 кг и пожал сам. После этого я решил написать статью о том, как правильно страховать в тренажерном зале.

Зачем нужна страховка на тренировке

Качество каждой тренировки зависит от того, как далеко ты готов пойти и при этом не получить травм и увечий. Например, страховка в жиме лежа даст вам возможность прогрессировать быстрее в увеличении рабочего веса, потому что вы всегда будете уверены, что штанга вас не придавит и вы сможете взять больше чем в одиночку.

Кто-то может возразить, мол надо брать сколько потянешь. В этом есть доля истины, но не стоит забывать, что мы растем и силы становится больше только при постоянном увеличении нагрузок. Иногда ребята прибегают к технике «привыкания к весу», если ее можно так назвать, когда человек просто взваливает штангу на плечи, немного подержав кладет обратно на стойки. Или в становой тяге используют силовую раму, чтобы вес брать не с пола, а с положения выше.

К тому же, при правильной страховке вы всегда сможете закончить подход в планированном количестве повторений, что позволит хорошо проработать мышцу и не получить травму.

Но вот беда, не все знают как правильно страховать.

Если вы просите вас подстраховать:

Качество страховки зависит от обоих. Не забывайте говорить своим помощникам, какая помощь вам нужна и в какой момент. Ведь одним необходима помощь в быстром темпе для достижения максимального эффекта пампинга, другим важно сохранение общего ритма движения.

Например, в каком стиле надо помогать. Кому-то необходима помощь в 3-5 последних повторениях в медленном темпе для достижения полного отказа мышц. Люди же, работающие в силовом стиле, предпочитают, чтобы им помогали, выдерживая общий, достаточно быстрый ритм движения. Или вообще не помогали, а лишь подстраховали, сняв штангу, если последнее движение не удастся.

Не забывайте сообщить партнеру какое количество повторений планируете сделать и с какого может понадобится помощь. Ведь вы можете рассчитывать на 3-4 повторения, в том время как помощник ждет от вас 10-12.

Но основная часть ответственность на помощнике и он тоже должен заранее побеспокоится о таких вещах…

Если вас попросили подстраховать в подходе:

Прежде всего точно уясните, что же от вас требуется. Не стоит просто ждать появления явно критической ситуации. Если спортсмен сам не расскажет, что нужно, то допросите его: “Когда помогать? В каком ритме? “ Чтобы избавить себе от лишних движений и размышлений.

Смотрите так же:  Заявление об замене инн

Всегда надо быть готовым

С момента начала страховки и до конца упражнения нужно быть на чеку, даже если вас попросили на 12 повторений в подходе. Не отвлекайтесь, даже в первом повторении могут быть неожиданности: влажные руки, неудобная положение, кривой гриф.

К тому же спортсмен, не сможет сконцентрироваться на упражнении, если видит, что его помощник занят другими делами. Вы всегда должны быть готовы прийти на помощь и уберечь человека от травмы.

Не нужно трогать снаряд

Браться за штангу нужно только в момент необходимости: когда подаете и когда явно нужна ваша помощь. Не нужно хвататься за гриф, когда подопечный выполняет упражнение в негативной фазе. Вполне достаточно подставить ладони на небольшом расстоянии, чтобы успеть подстраховать.

Суть страховки при выполнении упражнений

Помощник – это человек, который помогает полностью сделать упражнение, а не просто снимает штангу. Поэтому, когда человек застыл со штангой, ему нужно спокойно помочь закончить упражнение, а не хватятся за гриф и вырывать у человека штангу из рук. Легонько подталкивайте штангу вверх или постепенно увеличивайте степень своей помощи. Главная задача сохранить динамичность упражнения и работы мышц.

Последние повторение закончено

Ваша задача проследить за тем, чтобы штанга благополучно была перемещена на стойки. Когда выполнено последнее повторение, то проследите, чтобы спортсмен положил штангу на стойки. Особенно, это важно в приседаниях со штангой, если человек не попадет какой-либо из сторон штанги на стойку, все может закончится плачевно.

Как правильно страховать при приседаниях

Страховать человека при выполнении приседаний сложнее всего. Тут травму может получить как спортсмен, так и помощник, когда люди сбрасывают штангу с плечах. В присяде лучше чтобы вас страховало сразу два человека по бокам. Если вы страхуете в одиночку, то приседайте вместе со спортсменом и поднимайте его под грудную клетку. Иначе вытащить его с прямых ног будет проблематично.

А если будите тянуть за штангу, вы скорее всего ее стянете ее еще дальше назад, а если спортсмен вовремя не отпустит штангу то травмы плеча гарантирована.

Правильная страховка в подтягиваниях

Когда помогаете человеку подтягиваться на перекладине, то ни в коем случае не помогайте ему в спину. Во-первых так человек может и вас травмировать. Во-вторых, вы мешаете качественному выполнению упражнения. Когда вы упираетесь в спину человеку, который подтягивается, вы сбиваете с толку его нервную систему. Когда человек уже приготовился, напряг мышцы и начал тянуть к себе турник, вы начинаете толкать его в спину. В этот момент мозг автоматически снимает часть импульса со спины, то есть она начинает работать не так интенсивно. Потому что начинается внешнее вмешательство, которого быть не должно. Грубо говоря мы отвлекаемся от упражнения, хотя этого и не хотим. Ноги во время подтягиваний не задействованы, и вот их можно использовать чтобы помочь подтянуться к перекладине.

Несколько полезных советов по технике безопасности в зале

Всегда просите вам помочь, если не уверены в своих силах, даже если вокруг вас ребят тягают веса в 200-300 кг, а вы планируете взять 50 кг. Опытные спортсмены наоборот вам будут уважать за благоразумие. Стеснятся тут нечего, здоровье всегда важнее. Тем более с помощью напарника вы всегда будет морально готовы к любому весу и сможете закончить каждый подход в запланированном количестве повторений.

Помощь может быть разно в зависимости от упражнений. Если человек делает негативы, то при опускании штанги нужно всегда быть начеку и возможно даже придерживать штангу, а при подъемы буквально подымать ее вместе. А вот в форсированных повторениях казалось бы все тоже человек сделал сколько-то повторов сам и пару последних ты помогаешь поднять, а опускает он сам. Основная задача здесь помочь ровно на столько, чтобы забрать на себя вес, который спортсмен не сможет преодолеть, но не снимать основную нагрузку. А если перестараться и слишком сильно поднять штангу, то это уже не будут форсирование повторения и эффективность такого подхода будет ровняться нулю.

Когда вас попросили помочь снять штангу, то нужно это делать одновременно с подопечным, без рывков и изменения траектории движения. Следите за тем чтобы спортсмен не поменял положения тела и отпускайте штангу, когда спортсмен занял устойчивое положение и полностью готов выполнить упражнение.

Если вы не умеете страховать или вас просят помочь с весом, который вдвое больше вас, то откажитесь. Объясните все как есть, стеснятся тут нечего, иначе могут пострадать сразу два человека.

Теперь вы знаете как нужно правильно страховать в тренажерном зале при выполнении упражнений.

Страхуем на тренировке правильно

Толчком для написания этой статьи была «картина», которую я наблюдал в тренажерном зале.

Пришло 3 парня лет 15. Один в кроссовках размера на три больше чем у него нога. И собрался он жать штангу лежа весом 100 кг. И все бы ничего, но напарники начали его страховать вдвоем, став рядом друг с другом и схватились за штангу. В конце концов парень скидывал вес, пока на шатнге осталось 80 кг и пожал сам. После этого я решил написать статью о том, как правильно страховать в тренажерном зале.

Зачем нужна страховка на тренировке

Качество каждой тренировки зависит от того, как далеко ты готов пойти и при этом не получить травм и увечий. Например, страховка в жиме лежа даст вам возможность прогрессировать быстрее в увеличении рабочего веса, потому что вы всегда будете уверены, что штанга вас не придавит и вы сможете взять больше чем в одиночку.

Кто-то может возразить, мол надо брать сколько потянешь. В этом есть доля истины, но не стоит забывать, что мы растем и силы становится больше только при постоянном увеличении нагрузок. Иногда ребята прибегают к технике «привыкания к весу», если ее можно так назвать, когда человек просто взваливает штангу на плечи, немного подержав кладет обратно на стойки. Или в становой тяге используют силовую раму, чтобы вес брать не с пола, а с положения выше.

К тому же, при правильной страховке вы всегда сможете закончить подход в планированном количестве повторений, что позволит хорошо проработать мышцу и не получить травму.

Но вот беда, не все знают как правильно страховать.

Если вы просите вас подстраховать:

Качество страховки зависит от обоих. Не забывайте говорить своим помощникам, какая помощь вам нужна и в какой момент. Ведь одним необходима помощь в быстром темпе для достижения максимального эффекта пампинга, другим важно сохранение общего ритма движения.

Например, в каком стиле надо помогать. Кому-то необходима помощь в 3-5 последних повторениях в медленном темпе для достижения полного отказа мышц. Люди же, работающие в силовом стиле, предпочитают, чтобы им помогали, выдерживая общий, достаточно быстрый ритм движения. Или вообще не помогали, а лишь подстраховали, сняв штангу, если последнее движение не удастся.

Не забывайте сообщить партнеру какое количество повторений планируете сделать и с какого может понадобится помощь. Ведь вы можете рассчитывать на 3-4 повторения, в том время как помощник ждет от вас 10-12.

Но основная часть ответственность на помощнике и он тоже должен заранее побеспокоится о таких вещах…

Если вас попросили подстраховать в подходе:

Прежде всего точно уясните, что же от вас требуется. Не стоит просто ждать появления явно критической ситуации. Если спортсмен сам не расскажет, что нужно, то допросите его: “Когда помогать? В каком ритме? “ Чтобы избавить себе от лишних движений и размышлений.

Всегда надо быть готовым

С момента начала страховки и до конца упражнения нужно быть на чеку, даже если вас попросили на 12 повторений в подходе. Не отвлекайтесь, даже в первом повторении могут быть неожиданности: влажные руки, неудобная положение, кривой гриф.

К тому же спортсмен, не сможет сконцентрироваться на упражнении, если видит, что его помощник занят другими делами. Вы всегда должны быть готовы прийти на помощь и уберечь человека от травмы.

Не нужно трогать снаряд

Браться за штангу нужно только в момент необходимости: когда подаете и когда явно нужна ваша помощь. Не нужно хвататься за гриф, когда подопечный выполняет упражнение в негативной фазе. Вполне достаточно подставить ладони на небольшом расстоянии, чтобы успеть подстраховать.

Суть страховки при выполнении упражнений

Помощник – это человек, который помогает полностью сделать упражнение, а не просто снимает штангу. Поэтому, когда человек застыл со штангой, ему нужно спокойно помочь закончить упражнение, а не хватятся за гриф и вырывать у человека штангу из рук. Легонько подталкивайте штангу вверх или постепенно увеличивайте степень своей помощи. Главная задача сохранить динамичность упражнения и работы мышц.

Последние повторение закончено

Ваша задача проследить за тем, чтобы штанга благополучно была перемещена на стойки. Когда выполнено последнее повторение, то проследите, чтобы спортсмен положил штангу на стойки. Особенно, это важно в приседаниях со штангой, если человек не попадет какой-либо из сторон штанги на стойку, все может закончится плачевно.

Как правильно страховать при приседаниях

Страховать человека при выполнении приседаний сложнее всего. Тут травму может получить как спортсмен, так и помощник, когда люди сбрасывают штангу с плечах. В присяде лучше чтобы вас страховало сразу два человека по бокам. Если вы страхуете в одиночку, то приседайте вместе со спортсменом и поднимайте его под грудную клетку. Иначе вытащить его с прямых ног будет проблематично.

А если будите тянуть за штангу, вы скорее всего ее стянете ее еще дальше назад, а если спортсмен вовремя не отпустит штангу то травмы плеча гарантирована.

Правильная страховка в подтягиваниях

Когда помогаете человеку подтягиваться на перекладине, то ни в коем случае не помогайте ему в спину. Во-первых так человек может и вас травмировать. Во-вторых, вы мешаете качественному выполнению упражнения. Когда вы упираетесь в спину человеку, который подтягивается, вы сбиваете с толку его нервную систему. Когда человек уже приготовился, напряг мышцы и начал тянуть к себе турник, вы начинаете толкать его в спину. В этот момент мозг автоматически снимает часть импульса со спины, то есть она начинает работать не так интенсивно. Потому что начинается внешнее вмешательство, которого быть не должно. Грубо говоря мы отвлекаемся от упражнения, хотя этого и не хотим. Ноги во время подтягиваний не задействованы, и вот их можно использовать чтобы помочь подтянуться к перекладине.

Несколько полезных советов по технике безопасности в зале

Всегда просите вам помочь, если не уверены в своих силах, даже если вокруг вас ребят тягают веса в 200-300 кг, а вы планируете взять 50 кг. Опытные спортсмены наоборот вам будут уважать за благоразумие. Стеснятся тут нечего, здоровье всегда важнее. Тем более с помощью напарника вы всегда будет морально готовы к любому весу и сможете закончить каждый подход в запланированном количестве повторений.

Смотрите так же:  Денежное довольствие приказ 2700

Помощь может быть разно в зависимости от упражнений. Если человек делает негативы, то при опускании штанги нужно всегда быть начеку и возможно даже придерживать штангу, а при подъемы буквально подымать ее вместе. А вот в форсированных повторениях казалось бы все тоже человек сделал сколько-то повторов сам и пару последних ты помогаешь поднять, а опускает он сам. Основная задача здесь помочь ровно на столько, чтобы забрать на себя вес, который спортсмен не сможет преодолеть, но не снимать основную нагрузку. А если перестараться и слишком сильно поднять штангу, то это уже не будут форсирование повторения и эффективность такого подхода будет ровняться нулю.

Когда вас попросили помочь снять штангу, то нужно это делать одновременно с подопечным, без рывков и изменения траектории движения. Следите за тем чтобы спортсмен не поменял положения тела и отпускайте штангу, когда спортсмен занял устойчивое положение и полностью готов выполнить упражнение.

Если вы не умеете страховать или вас просят помочь с весом, который вдвое больше вас, то откажитесь. Объясните все как есть, стеснятся тут нечего, иначе могут пострадать сразу два человека.

Теперь вы знаете как нужно правильно страховать в тренажерном зале при выполнении упражнений.

Страхуем на тренировке правильно

Толчком для написания этой статьи была «картина», которую я наблюдал в тренажерном зале.

Пришло 3 парня лет 15. Один в кроссовках размера на три больше чем у него нога. И собрался он жать штангу лежа весом 100 кг. И все бы ничего, но напарники начали его страховать вдвоем, став рядом друг с другом и схватились за штангу. В конце концов парень скидывал вес, пока на шатнге осталось 80 кг и пожал сам. После этого я решил написать статью о том, как правильно страховать в тренажерном зале.

Зачем нужна страховка на тренировке

Качество каждой тренировки зависит от того, как далеко ты готов пойти и при этом не получить травм и увечий. Например, страховка в жиме лежа даст вам возможность прогрессировать быстрее в увеличении рабочего веса, потому что вы всегда будете уверены, что штанга вас не придавит и вы сможете взять больше чем в одиночку.

Кто-то может возразить, мол надо брать сколько потянешь. В этом есть доля истины, но не стоит забывать, что мы растем и силы становится больше только при постоянном увеличении нагрузок. Иногда ребята прибегают к технике «привыкания к весу», если ее можно так назвать, когда человек просто взваливает штангу на плечи, немного подержав кладет обратно на стойки. Или в становой тяге используют силовую раму, чтобы вес брать не с пола, а с положения выше.

К тому же, при правильной страховке вы всегда сможете закончить подход в планированном количестве повторений, что позволит хорошо проработать мышцу и не получить травму.

Но вот беда, не все знают как правильно страховать.

Если вы просите вас подстраховать:

Качество страховки зависит от обоих. Не забывайте говорить своим помощникам, какая помощь вам нужна и в какой момент. Ведь одним необходима помощь в быстром темпе для достижения максимального эффекта пампинга, другим важно сохранение общего ритма движения.

Например, в каком стиле надо помогать. Кому-то необходима помощь в 3-5 последних повторениях в медленном темпе для достижения полного отказа мышц. Люди же, работающие в силовом стиле, предпочитают, чтобы им помогали, выдерживая общий, достаточно быстрый ритм движения. Или вообще не помогали, а лишь подстраховали, сняв штангу, если последнее движение не удастся.

Не забывайте сообщить партнеру какое количество повторений планируете сделать и с какого может понадобится помощь. Ведь вы можете рассчитывать на 3-4 повторения, в том время как помощник ждет от вас 10-12.

Но основная часть ответственность на помощнике и он тоже должен заранее побеспокоится о таких вещах…

Если вас попросили подстраховать в подходе:

Прежде всего точно уясните, что же от вас требуется. Не стоит просто ждать появления явно критической ситуации. Если спортсмен сам не расскажет, что нужно, то допросите его: “Когда помогать? В каком ритме? “ Чтобы избавить себе от лишних движений и размышлений.

Всегда надо быть готовым

С момента начала страховки и до конца упражнения нужно быть на чеку, даже если вас попросили на 12 повторений в подходе. Не отвлекайтесь, даже в первом повторении могут быть неожиданности: влажные руки, неудобная положение, кривой гриф.

К тому же спортсмен, не сможет сконцентрироваться на упражнении, если видит, что его помощник занят другими делами. Вы всегда должны быть готовы прийти на помощь и уберечь человека от травмы.

Не нужно трогать снаряд

Браться за штангу нужно только в момент необходимости: когда подаете и когда явно нужна ваша помощь. Не нужно хвататься за гриф, когда подопечный выполняет упражнение в негативной фазе. Вполне достаточно подставить ладони на небольшом расстоянии, чтобы успеть подстраховать.

Суть страховки при выполнении упражнений

Помощник – это человек, который помогает полностью сделать упражнение, а не просто снимает штангу. Поэтому, когда человек застыл со штангой, ему нужно спокойно помочь закончить упражнение, а не хватятся за гриф и вырывать у человека штангу из рук. Легонько подталкивайте штангу вверх или постепенно увеличивайте степень своей помощи. Главная задача сохранить динамичность упражнения и работы мышц.

Последние повторение закончено

Ваша задача проследить за тем, чтобы штанга благополучно была перемещена на стойки. Когда выполнено последнее повторение, то проследите, чтобы спортсмен положил штангу на стойки. Особенно, это важно в приседаниях со штангой, если человек не попадет какой-либо из сторон штанги на стойку, все может закончится плачевно.

Как правильно страховать при приседаниях

Страховать человека при выполнении приседаний сложнее всего. Тут травму может получить как спортсмен, так и помощник, когда люди сбрасывают штангу с плечах. В присяде лучше чтобы вас страховало сразу два человека по бокам. Если вы страхуете в одиночку, то приседайте вместе со спортсменом и поднимайте его под грудную клетку. Иначе вытащить его с прямых ног будет проблематично.

А если будите тянуть за штангу, вы скорее всего ее стянете ее еще дальше назад, а если спортсмен вовремя не отпустит штангу то травмы плеча гарантирована.

Правильная страховка в подтягиваниях

Когда помогаете человеку подтягиваться на перекладине, то ни в коем случае не помогайте ему в спину. Во-первых так человек может и вас травмировать. Во-вторых, вы мешаете качественному выполнению упражнения. Когда вы упираетесь в спину человеку, который подтягивается, вы сбиваете с толку его нервную систему. Когда человек уже приготовился, напряг мышцы и начал тянуть к себе турник, вы начинаете толкать его в спину. В этот момент мозг автоматически снимает часть импульса со спины, то есть она начинает работать не так интенсивно. Потому что начинается внешнее вмешательство, которого быть не должно. Грубо говоря мы отвлекаемся от упражнения, хотя этого и не хотим. Ноги во время подтягиваний не задействованы, и вот их можно использовать чтобы помочь подтянуться к перекладине.

Несколько полезных советов по технике безопасности в зале

Всегда просите вам помочь, если не уверены в своих силах, даже если вокруг вас ребят тягают веса в 200-300 кг, а вы планируете взять 50 кг. Опытные спортсмены наоборот вам будут уважать за благоразумие. Стеснятся тут нечего, здоровье всегда важнее. Тем более с помощью напарника вы всегда будет морально готовы к любому весу и сможете закончить каждый подход в запланированном количестве повторений.

Помощь может быть разно в зависимости от упражнений. Если человек делает негативы, то при опускании штанги нужно всегда быть начеку и возможно даже придерживать штангу, а при подъемы буквально подымать ее вместе. А вот в форсированных повторениях казалось бы все тоже человек сделал сколько-то повторов сам и пару последних ты помогаешь поднять, а опускает он сам. Основная задача здесь помочь ровно на столько, чтобы забрать на себя вес, который спортсмен не сможет преодолеть, но не снимать основную нагрузку. А если перестараться и слишком сильно поднять штангу, то это уже не будут форсирование повторения и эффективность такого подхода будет ровняться нулю.

Когда вас попросили помочь снять штангу, то нужно это делать одновременно с подопечным, без рывков и изменения траектории движения. Следите за тем чтобы спортсмен не поменял положения тела и отпускайте штангу, когда спортсмен занял устойчивое положение и полностью готов выполнить упражнение.

Если вы не умеете страховать или вас просят помочь с весом, который вдвое больше вас, то откажитесь. Объясните все как есть, стеснятся тут нечего, иначе могут пострадать сразу два человека.

Теперь вы знаете как нужно правильно страховать в тренажерном зале при выполнении упражнений.

Другие публикации:

  • Шаламов и завещание ленина Шаламов и завещание ленина Если РІС‹ видите эту страницу, значит СЃ вашего IP-адреса поступило необычно РјРЅРѕРіРѕ запросов. Система защиты РѕС‚ роботов решила, что […]
  • Заявление по форме банка в росгосстрах Как оформить кредит наличными в Росгосстрах Банке? Если вам срочно понадобились деньги на покупку того или иного товара, но вы не располагаете нужной суммой, вы всегда можете обратиться в проверенную банковскую организацию. Дорогие читатели! Статья […]
  • До скольки лет нужна доверенность на ребенка по россии Выезд ребенка за границу с одним родителем: нужно ли разрешение Очень часто, когда один из родителей собирается с ребенком поехать за границу отдохнуть или на лечение, встает вопрос: нужно ли разрешение второго родителя и в случае необходимости как его […]
  • Форма заявления на предоставление льготы Как написать заявление о предоставлении льготы на транспортный налог? В соответствии с налоговым законодательством, все владельцы транспортных средств обязаны регулярно делать взносы. Но некоторые люди имеют определенные причины, в связи с ними сумма налога […]
  • Услуги адвоката в нижнем новгороде цены Услуги адвоката в нижнем новгороде цены 2 Гражданские дела 2.1 Составление искового заявления, ходатайства - 3000 руб. 2.2 Полное участие адвоката во всех судебных заседаниях суда первой инстанции - от 10000 руб. 2.3 Составление кассационной жалобы - 3000 […]
  • Коллекторы запрещены законом Права коллекторов, или Как закон регулирует методы воздействия на должника Понятие «коллекторское агентство» появилось в современном русском языке относительно недавно. Оно пришло к нам из США, где банковский бизнес очень широко пользуется услугами частных […]

Вам также может понравиться